Zunehmend populär: Achtsamkeitsübungen über Apps, Videos oder Audio-Anleitungen
Basierend auf dem letzten psychologisch-orientierten Blogpost, welcher den populären Begriff der Achtsamkeit aus verschiedenen Perspektiven beleuchtet hat, möchte der aktuelle Blogpost eine bestimmte Art von zunehmend an Beliebtheit gewinnenden Achtsamkeitstechniken näher betrachten: Achtsamkeitsübungen über Apps, Videos, oder Audio-Anleitungen. Solche angeleiteten Übungen haben in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen, was etwa an den nachfolgend genannten Vorteilen liegen könnte:
- Kostengünstigkeit – teilweise sind Übungen beispielsweise sogar kostenlos verfügbar.
- Zugänglichkeit – die Vielfalt solcher Übungen erlaubt es, für verschiedene Kontexte jeweils optimal zugängliche Übungen zu finden, wobei die Anleitungen durch Apps, Videos oder Audiodateien grundlegend eine hilfreiche Struktur bieten.
- Unabhängigkeit – die Übungen sind je nach den eigenen Präferenzen weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren flexibel selbstständig durchführbar.
Aufgrund dieser Vorteile können solche Übungen auch insbesondere zur Burnout-Prävention im Rahmen zunehmender Automatisierung eine flexible Rolle spielen.
Kürzlich konnten wir die Chance nutzen, diese Art von Achtsamkeitstechniken als Teil einer groß angelegten sogenannten Multi-Site-Studie genauer zu untersuchen. Die Relevanz dieser Studie und eine der dort untersuchten Übungen möchten wir nachfolgend genauer vorstellen.
Wirksamkeitsevaluation in einer groß angelegten Multi-Site-Studie
Die hier vorgestellte groß angelegte Multi-Site-Studie wurde weltweit an insgesamt 37 Standorten in mehreren Ländern durchgeführt. Die Teilnahme richtete sich ausschließlich an Interessierte, die noch keine Meditationsvorerfahrung haben. Insgesamt nahmen 2.239 Personen teil, wobei die Demografie der Teilnehmenden, der einer typischen gesunden Stichprobe im jungen Erwachsenenalter entsprach.
Trotz der weiten Verbreitung der eingangs beschriebenen Achtsamkeitsübungen in früheren Studien gab es hierzu bisher nur gemischte Ergebnisse auf Grundlage häufig kleiner Stichproben und weiterer methodischer Limitationen. Daher verfolgte diese Studie bewusst einen umfassenderen Ansatz, um klarere Aussagen darüber machen zu können, wie sehr solche kurzen, selbstgesteuerten Programme wirklich signifikant bedeutsam Stress reduzieren können. Darüber hinaus war von Interesse, welche konkreten Achtsamkeitstechniken aus der Vielzahl an Möglichkeiten hierfür am besten geeignet sind. Als beispielhafte Techniken zur Untersuchung wurden ausgewählt:
- Body-Scan
- Achtsames Atmen
- Achtsames Gehen
- Mitgefühlsmeditation
In Kürze zusammengefasst, konnte die Studie dabei tatsächlich zeigen, dass alle untersuchten Achtsamkeitstechniken signifikant bedeutsam Stress reduzierend wirkten, wobei insbesondere der Body-Scan besonders vielversprechende Ergebnisse zeigte. Diese Übung des Body-Scans wird nachfolgend als mögliche Einstiegsübung zum Ausprobieren von Achtsamkeit und damit zusammenhängender positiver Effekte näher beschrieben.
Übungsbeispiel: Der Body-Scan
Der Body-Scan hat bereits in dem schon im letzten psychologisch-orientierten Blogpost eingeführten klassischen Programm der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) die Funktion der ersten Einstiegsübung inne. Gründe für die gute Zugänglichkeit des Body-Scans können etwa sein:
- Unmittelbare Verankerung im schrittweisen mentalen Scannen des Körpers statt im potenziell deutlich sprunghafteren Denken – durch das systematische Spüren einzelner Körperbereiche folgt die Übung durchgehend einer sehr klaren Instruktion, was das achtsame Fokussieren erleichtert. Durch seine Struktur ist der Body-Scan prädestiniert dafür zu vermitteln, dass es nicht um ein „zwanghaftes Erzielen“ von Stressabbau und Entspannung durch „Gedankenkontrolle“ geht, sondern um ein Training der bewussten Wahrnehmung – wobei das Auftreten von Stressabbau und Entspannung dann gerade dadurch als „Nebeneffekt“ begünstig werden kann.
- Förderung der Körper- und Stresswahrnehmung – durch seinen Fokus auf den ganzen Körper kann der Body-Scan besonders gut dabei helfen subtilere Körpersignale als mögliche Frühwarnzeichen von Stress zu erkennen (z.B. Anspannung, Wärme, Unruhe, … – welche jeweils individuell spezifisch in verschiedenen Körperbereichen auftreten können, welche durch den Body-Scan alle abgedeckt werden). So kann automatisch gewissermaßen „beiläufig“ ein bewussterer Umgang mit Stress gefördert werden.
- Besonders gute Zugänglichkeit – der Body-Scan kann im Liegen oder einer gewöhnlichen unspezifischen Sitzhaltung praktiziert werden, erfordert keine besondere Meditationshaltung und ist daher für alle Arten potenzieller Interessierter einfach umsetzbar. Zudem lassen sich Tempo und Fokus leicht an persönliche Präferenzen anpassen.
Die Vermittlung des Body-Scans in Orientierung an der MBSR ist beispielsweise frei in deutscher Sprache verfügbar:
Online finden sich aber auch zahlreiche weitere Varianten des Body-Scans, welche verschiedene individuelle Präferenzen abdecken können. Beispielsweise finden sich die Audiodateien sämtlicher Übungen aus der vorgestellten Studie online:
- https://soundcloud.com/listening-385769822 (inklusive aufgenommener Geschichten, welche als Kontrollbedingung verwendet wurden)
- Siehe auch https://www.christophspiessens.com/ (Ersteller der Übungen)
Für zukünftige anwendungsorientierte Forschung planen wir außerdem im Rahmen des Projekt-Hyko voraussichtlich weitere Übungsvarianten im Rahmen einer weiteren Studie zur Verfügung stellen zu können.
Zukünftige anwendungsorientierte Forschung im Projekt-Hyko
Konkret befindet sich für zukünftige anwendungsorientierte Forschung als Teil des Projekt-Hyko bereits eine weitere Multi-Site-Studie in der Planungsphase. Diese Studie wird unmittelbar auf der in diesem Blogpost vorgestellten Forschung aufbauen und gegebenenfalls auch in einem der zukünftigen psychologisch-orientierten Blogposts genauer vorgestellt werden.
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Literatur
Kabat-Zinn, J. (1990/2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books Trade Paperbacks.
Sparacio, A., IJzerman, H., Ropovik, I., Giorgini, F., Spiessens, C., Uchino, B. N., … & Jiga-Boy, G. M. (2024). Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study. Nature Human Behaviour, 8, 1716-1725.
https://doi.org/10.1038/s41562-024-01907-7